Continuiamo l’approfondimento delle capacità condizionali, cominciato con la forza, trattando l’allenamento della velocità. Concluderemo nel prossimo numero trattando la resistenza.
La velocità è una qualità indispensabile per eccellere in numerosi sport sia individuali che di squadra. Occorre distinguere quest’ultima dal concetto di rapidità, in quanto concetti simili ma non identici.
La rapidità costituisce la capacità di reagire ad uno stimolo nel minor tempo possibile e/o di eseguire con la massima velocità movimenti di singoli segmenti corporei contro scarsa resistenza. La velocità, invece, si riferisce al movimento dell’intero corpo nello spazio e rappresenta il rapporto fra distanza percorsa e tempo necessario per percorrerla.
La rapidità dipende soprattutto dalla funzionalità del sistema nervoso ed è legata solo in parte a fattori energetici, a differenza della velocità per la quale il substrato importante è determinato dalla forza estrinsecata. Per questo motivo è una capacità scarsamente allenabile (può migliorare ma soltanto nell’ordine del 18-20%) e, insieme alla velocità, trova il suo maggior grado di predisposizione al miglioramento tra gli 8 e i 13 anni.
La velocità può essere essenzialmente classificata nei seguenti tipi:
Velocità ciclica: caratterizzata da uno stesso gesto motorio ripetuto di continuo come accade nella corsa, nel ciclismo o nel nuoto.
Velocità aciclica: il gesto motorio è irregolare e variano sia l’intensità che la velocità, tipica degli sport di situazione come il calcio o nel basket.
Velocità di reazione: rappresenta la capacità di reagire a uno stimolo nel più breve tempo possibile ed è fondamentale in competizioni come i 100 metri, in cui assume grande importanza il tempo di latenza, cioè il tempo compreso tra la percezione dello stimolo e l’azione muscolare.
L’allenamento per incrementare questa capacità condizionale è molto complesso e richiede una grandevariabilità di stimoli. Infatti, esercitazioni ripetitive e monotone portano alla cosiddetta “barriera della velocità”.
Gli allenamenti rivolti al miglioramento della rapidità variano da sport a sport dato che un ruolo fondamentale è ricoperto dall’esperienza motoria e dalle capacità tecniche dell’atleta. Il risultato di questo bagaglio di esperienze motorie è la cosiddetta capacità di anticipazione che consente all’atleta di intuire e di conseguenza agire in un tempo minore.
Affinché l’allenamento della velocità avvenga in maniera efficace, deve svolgersi innanzitutto in condizioni di freschezza e di non affaticamento neuro – muscolare, per questo va proposto dopo unadeguato riscaldamento (almeno 15-20 minuti), non solo per prevenire infortuni ma anche per garantire la massima prestazione in allenamento (la temperatura interna dell’organismo deve essere superiore alla condizione di riposo per garantire la massima efficienza metabolica), ed esercizi ad intensità crescente fino a raggiungere il massimo durante le esercitazioni specifiche.
Altri parametri fondamentali da rispettare per un corretto allenamento della velocità sono:
- La massima intensità di esecuzione;
- La concentrazione mentale massimale, in particolare focalizzata alla rapidità più che alla tecnica del gesto motorio;
- Il numero di ripetute (non maggiori di 15-20 e adattabili alla distanza di ogni singola ripetuta, in ogni caso, tale da non indurre l’affaticamento muscolare);
- Tempo di recupero tra ripetute e tra serie adeguato (l’atleta deve aver recuperato totalmente sia dal punto di vista muscolare che nervoso).
La rapidità pura è il parametro più importante nello sviluppo della velocità. Tuttavia, un aumento della forza estrinsecata permette una velocità di esecuzione e/o di corsa migliore. Perciò un aumento della componente forza, sia essa massimale o esplosiva, migliora di conseguenza pure la velocità, in particolare la fase di accelerazione(inizio di uno sprint, in cui è fondamentale avere una buona forza esplosiva) di notevole importanza nella maggior parte degli sport.
Occorre dire che è difficile allenare e conciliare l’allenamento per la forza con quello della velocità perché lo sviluppo di una tende ad invalidare l’altra. Per risolvere tale problema è stato ideato il metodo a contrasto che permette di stimolare efficacemente il sistema neuro muscolare in modo tale da conciliare allenamento della forza con quello della velocità.
