L’alimentazione è un cardine indispensabile per la salute e per l’attività fisica. Come annunciato, abbiamo intervistato, a tal proposito, un’intenditrice, la bitontina Ilaria Cataldo.
Domanda: Ilaria, ti ringraziamo per la collaborazione, ora parlaci di te.
Risposta: Ho 24 anni frequento il 2° anno di laurea specialistica in Scienze Biosanitarie curriculum Nutrizionistico presso l’Università degli Studi di Bari.
Vi offrirò brevi consigli per una sana alimentazione che andrà a differenziarsi secondo le abitudini di ciascuno.
D: Riguardo la nutrizione, quali sono le strategie da adottare?
R: Voler cambiare ed essere prudenti. È necessario scoraggiare diete restrittive, salto dei pasti o digiuni, ma sviluppare le capacità di compiere scelte autonome, corrette e responsabili come associare un regime alimentare salutare alla pratica dell’attività fisica.
D: Sportivi e cibo hanno rapporti spesso complicati, quali sono gli errori da non commettere?
R: È facile imbattersi in una ricca collezione di leggende metropolitane e miti da sfatare.
Innanzitutto l’attività sportiva deve essere accompagnata da regimi alimentari estremamente elaborati solo se praticata a livello agonistico. Occorre evitare “diete fai da te”, come quelle strettamente vegetariane, poiché possono determinare stati carenziali dovuti a deficit di proteine, vitamine, minerali ed oligoelementi. Risultano dannose anche quelleiperproteiche con supplementi a base di aminoacidi ramificati o altre sostanze (creatina, carnitina, ginseng) messe in commercio e fornite dalle palestre.
D: Ci sono consigli per gli atleti alle prime armi?
R: Se si è intrapreso da poco uno sport, non è necessario stravolgere il pattern alimentare macalibrarlo adeguatamente al variare dei bisogni nutrizionali provocati dall’ incremento del dispendio energetico. Tenendo conto delle caratteristiche antropometriche del soggetto, a seconda dell’intensità e frequenza dell’allenamento, la spesa energetica varia, perciò si dovrà riconsiderare in corso d’opera la composizione della dieta, eventualmente correggendo abitudini alimentari e sportive errate.
D: Cosa occorre fare per avere un fisico “bestiale”?
R: Le Linee Guida delle Associazioni internazionali sportive prevedono il rispetto di una dieta mediterranea al fine d’incrementare l’apporto calorico derivante dai carboidrati complessi e fibra alimentare, a scapito di alimenti con un alto contenuto di zuccheri e grassi, che prevedono un tempo di digestione più lungo. Preferire grassi monoinsaturi a quelli saturi, poiché questi ultimi favoriscono un aumento del tasso ematico di colesterolo libero ed LDL.
Fondamentale è l’apporto idrico, che deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata, soprattutto durante l’allenamento.
D: Il tempismo è fondamentale nello sport, è così anche per la nutrizione?
R: È importante scegliere l’ora giusta per mangiare e svolgere attività fisica, preferibilmente tre ore prima di fare sport per consentire l’avvio della digestione.
Se lo sport lo si pratica al mattino, è fondamentale circa due ore prima un’abbondante colazione composta da una parte liquida (latte o yogurt, in alternativa tè o succo di frutta) ed una solida (cereali semplici, biscotti o fette biscottate con miele, frutta o marmellata), tale da ricoprire il 20% delle calorie giornaliere.
Se lo sport viene praticato alla sera, almeno un’ora e mezza prima dell’allenamento, va bene un piccolo piatto di pasta o riso (70g) condito con verdure o in bianco con olio extravergine e formaggio.
D: Concludendo, cosa è bene assumere dopo una seduta di allenamento?
R: Dopo aver fatto sport, per favorire la reidratazione, è bene mangiare frutta fresca e bere tanta acqua, importanti per l’equilibrio idro elettrolitico. Successivamente consumare un pasto di recupero più abbondante ricco di carboidrati al fine di ricostruire le riserve glucidiche.
Piccoli accorgimenti garantiscono ottimi risultati… è ora di tornare in forma!
