Per decenni, il mondo del fitness è stato condizionato da un dogma: “Mai scendere oltre i 90 gradi con lo squat, o ti distruggi le ginocchia”. Questa convinzione nasce da uno studio del 1961 di Klein, ormai ampiamente superato, che ha alimentato una sorta di fobia collettiva verso la profondità. Eppure, se osserviamo un bambino che gioca, noterai che passa minuti in un’accosciata completa e perfetta, con i talloni a terra e la schiena dritta. Per l’essere umano, lo squat profondo non è un esercizio d’élite, ma una posizione naturale di riposo scritta nel nostro DNA, che abbiamo semplicemente “dimenticato” a causa di uno stile di vita sedentario.
La letteratura scientifica moderna, a partire dalle analisi di Hartmann (2013) pubblicate su Sports Medicine, ha riabilitato questo movimento, dimostrando che lo squat profondo non aumenta il rischio di infortunio per un soggetto sano. Anzi, scendere sotto il parallelo attiva il cosiddetto “Wrapping Effect”: a differenza di quanto accade a metà strada, dove lo stress sulla rotula è massimo, nella massima profondità il tendine del quadricipite trova un appoggio sul femore, distribuendo le pressioni su una superficie più ampia e proteggendo l’articolazione. Non è solo una questione di sicurezza, ma di efficacia biomeccanica. Studi elettromiografici (come quelli di Caterisano, 2002) evidenziano che mentre lo squat a 90° si limita a colpire i quadricipiti, l’accosciata completa recluta i glutei con un’intensità superiore del 25-30%, rendendo l’allenamento più equilibrato.
Tuttavia, se lo squat profondo oggi ti sembra impossibile, la colpa non è dell’esercizio, ma della perdita di mobilità articolare. Per scendere in sicurezza, non basta spingere forte; bisogna prima liberare i propri distretti articolari. Ricerche condotte da Schoenfeld (2010) sottolineano come la mobilità della caviglia e dell’anca sia la vera chiave di volta: se la caviglia è rigida, il tallone si alza spostando il peso pericolosamente in avanti; se le anche e il bacino sono bloccati, la schiena sarà costretta a curvarsi (butt wink), mettendo a rischio i dischi intervertebrali. Lo squat è un movimento armonico che coinvolge ogni anello, dalla colonna toracica fino al piede. Il segreto, quindi, non è evitare il pavimento, ma restituire alle proprie articolazioni la libertà di movimento originaria, combinando la forza muscolare con la flessibilità strutturale.
(Rubrica a cura di Vincenzo Gaudimundo – Studio21)
